Ejercicios para adultos mayores en casa: rutina segura paso a paso

Los ejercicios para adultos mayores que más ayudan en casa combinan cuatro tipos de trabajo: movimiento aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Con una silla firme, una pared y unos 30 minutos se puede armar una rutina segura. Esta guía sigue las Directrices de la OMS sobre actividad física (2020) y describe cada ejercicio con series y repeticiones de referencia.

Consulta antes de empezar

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Esta guía es informativa y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud. Si tu familiar tiene una enfermedad del corazón, presión alta sin control, diabetes, osteoporosis, una cirugía reciente, mareos o caídas en los últimos meses, habla primero con su médico o su fisioterapeuta y ajusten juntos la rutina.

Respuesta rápida: qué ejercicios y cuánto

La actividad física en el adulto mayor tiene una meta clara según la OMS: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, fortalecimiento muscular dos o más días y actividades que combinen equilibrio y fuerza tres o más días. La misma OMS insiste en que cualquier cantidad es mejor que ninguna, y cuanta más, mejor.

150 minutos equivalen, por ejemplo, a 30 minutos cinco días a la semana, y pueden repartirse en bloques más cortos. Para saber si la intensidad es moderada sirve la prueba del habla que propone el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA): si la persona respira más rápido pero todavía puede conversar, va bien; si solo alcanza a decir unas pocas palabras antes de tomar aire, la actividad ya es vigorosa.

Antes de empezar: precauciones

Antes de empezar una rutina de ejercicios en casa, conviene consultar al médico si hay enfermedad del corazón, mareos, caídas recientes o una cirugía reciente, y preparar el espacio: calzado firme, una silla estable sin ruedas, el piso despejado y agua a mano. Durante la rutina, la regla es sencilla: si algo duele de verdad, se para.

• El espacio: retira tapetes y objetos del piso y apoya la silla contra la pared para que no se corra.
• La ropa: cómoda, con zapatos cerrados de suela antideslizante; nunca en medias.
• La respiración: exhala al hacer fuerza e inhala al relajar; no contengas el aire.
• El agua: ofrécela antes, durante y después, salvo que el médico haya restringido los líquidos.
• La compañía: en los ejercicios de equilibrio, ten una persona cerca o una silla firme al alcance de la mano.
• Las señales para parar: dolor o presión en el pecho, mareo, náuseas, una falta de aire que no deja hablar o un dolor agudo en una articulación. Si el dolor de pecho o la falta de aire no ceden con el reposo, llama al 123.

Si salen a caminar por el barrio, lleven una chaqueta liviana: en Bogotá la temperatura cambia rápido de la mañana a la tarde. Una cuidadora o un familiar al lado da seguridad en andenes con huecos o en los cruces de vías como la Calle 100 o la Autopista Norte.

Calentamiento

El calentamiento dura de 5 a 10 minutos y prepara las articulaciones y los músculos con movimientos suaves y amplios, sin rebotes. Se puede hacer de pie, apoyado en el espaldar de una silla, o sentado.

1. Marcha en el sitio: 1 minuto, levantando las rodillas a una altura cómoda y moviendo los brazos.
2. Círculos de hombros: 10 hacia atrás y 10 hacia adelante.
3. Mirar a un lado y al otro: 5 veces por lado, despacio y sin forzar el cuello.
4. Subir los brazos: 10 veces, desde los muslos hasta la altura de los hombros o un poco más.
5. Círculos de tobillo: 10 con cada pie, sentado.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza mantienen la capacidad de levantarse de una silla, subir escaleras y cargar el mercado. El NIA indica que una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio es efectiva, que dos o tres series pueden serlo más y que conviene no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Una progresión prudente: empieza con 1 serie de 8 repeticiones; cuando se sienta fácil, sube a 10 o 12; después, a 2 series con un minuto de descanso entre una y otra.

Levantarse y sentarse de la silla

Sentado en el borde de una silla firme, con los pies separados al ancho de la cadera, inclina el tronco un poco hacia adelante y ponte de pie usando las piernas. Siéntate despacio, controlando la bajada. Si cuesta, apóyate en los brazos de la silla; con el tiempo, intenta hacerlo sin las manos. Es el ejercicio más útil para la vida diaria.

Flexiones contra la pared

De pie frente a la pared, a un brazo de distancia, apoya las palmas a la altura de los hombros. Dobla los codos para acercar el pecho a la pared y empuja para volver. Cuanto más lejos estén los pies, más difícil se vuelve.

Elevación de talones

De pie detrás de una silla y con las dos manos en el espaldar, sube a la punta de los pies, sostén un segundo y baja despacio. Fortalece las pantorrillas, que intervienen en cada paso.

Elevación lateral de la pierna

Con las manos en el espaldar de la silla y el cuerpo recto, separa una pierna hacia el lado sin inclinar el tronco y vuelve despacio. Haz las repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas y conviene hacerlos unas tres veces por semana, siempre junto a una silla firme o una pared. La OMS los agrupa con la fuerza en la actividad multicomponente que recomienda tres o más días a la semana.

1. Pararse en un pie: con las dos manos en el espaldar, levanta un pie y sostén 10 segundos; cambia de pierna y repite 3 veces. Cuando sea fácil, apoya una sola mano y luego solo un dedo.
2. Caminar talón con punta: junto al mesón o a una pared, pon el talón de un pie justo delante de la punta del otro y avanza 10 pasos mirando al frente.
3. Caminar de lado: 10 pasos hacia un lado y 10 de regreso, con la mano cerca del mesón.
4. Levantarse sin impulso: el ejercicio de la silla, hecho despacio, también entrena el equilibrio.

El tai chi y el baile suave combinan equilibrio, fuerza y coordinación. En Bogotá, el IDRD ofrece sesiones gratuitas de actividad física para personas de 60 años o más en parques de las localidades.

Ejercicios sentados

Los ejercicios sentados permiten moverse cuando hay poco equilibrio, dolor en las rodillas o una recuperación en curso. Se hacen en una silla firme, sin ruedas y con espaldar, con los pies bien apoyados y la espalda recta.

Si tu familiar solo puede hacer esta parte, ya está haciendo algo valioso: con el tiempo se pueden sumar los ejercicios de pie.

Estiramientos para terminar

Los estiramientos van al final, cuando los músculos ya están calientes. Cada uno se sostiene entre 10 y 30 segundos, sin rebotar y sin llegar al dolor, respirando con calma; el NIA recuerda que estirar hasta sentir dolor no ayuda.

• Pantorrilla: de frente a la pared, con un pie atrás y el talón en el piso, inclínate un poco hacia adelante.
• Parte de atrás del muslo: sentado en el borde de la silla, estira una pierna con el talón en el piso e inclina el tronco recto hacia adelante.
• Hombros: lleva un brazo cruzado por delante del pecho y sostenlo con la otra mano.
• Costados: sentado, sube un brazo e inclínate suave hacia el lado contrario.
• Cuello: inclina la cabeza hacia un hombro sin subirlo; luego, hacia el otro.

Una rutina completa de 30 minutos

Esta rutina, tres días a la semana y combinada con caminatas los demás días, acerca a tu familiar a lo que recomienda la OMS. En días de poca energía, la versión sentada también cuenta. Para los otros momentos del día, revisa más actividades en casa.

Si te preocupa que haga la rutina solo, una cuidadora que acompaña la rutina puede ayudarle con los ejercicios que indicó su fisioterapeuta, estar cerca en los de equilibrio y acompañar las caminatas por el barrio. En Sovialis coordinamos el cuidado del adulto mayor a domicilio en el norte de Bogotá; escríbenos por WhatsApp y cuéntanos qué rutina lleva tu familiar.

Fuentes

Organización Mundial de la Salud, Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios (2020) · Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), Los tres tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física y Cómo pueden las personas mayores comenzar a hacer ejercicio · IDRD, Actividad física para persona mayor. Esta guía es informativa y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud.